תזונה טבעונית לכל גיל – כך תבנו תפריט מאוזן עם חלבון איכותי ורכיבים חיוניים
תזונה טבעונית, המבוססת על מזון מהצומח בלבד, הפכה בעשורים האחרונים לבחירה נפוצה בקרב אוכלוסיות מגוונות – ילדים, בני נוער, מבוגרים וקשישים. תזונה זו יכולה להיות בריאה, מאוזנת ומתאימה לכל שלבי החיים בתנאי שהיא מתוכננת נכון.
לצד יתרונותיה, כמו הפחתת הסיכון למחלות כרוניות כגון השמנה ורמות כולסטרול גבוהות בדם ושמירה על הסביבה, תזונה טבעונית מחייבת תשומת לב מיוחדת לרכיבי תזונה מסוימים ובראשם: חלבון, ויטמין B12, סידן וברזל אשר נמצאים במזון מן החי.
משרד הבריאות הישראלי קובע כי תזונה טבעונית עשויה להתאים לכל שלבי החיים כולל הריון, הנקה, ילדות וזקנה כל עוד היא מתוכננת היטב ומכילה את כל אבות המזון והוויטמינים הנדרשים.
גם עמותת עתיד – עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל, מציינת כי תזונה טבעונית מאוזנת יכולה לספק את כל צורכי הגוף, ושהקפדה על תוספים חיוניים ושילובים נכונים הכרחית להבטחת בריאות מיטבית.
🧬 איכות החלבון בתזונה טבעונית: כיצד משלימים את החסר?
חלבון מהחי (בשר, ביצים, מוצרי חלב) הוא "חלבון מלא", כלומר, מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (חומצות אמינו חיוניות משום שאין ביכולתו של גוף האדם לסנתז אותן מתרכובות אחרות ברמה הרצויה ולפיכך עליו לקבל אותן מהמזון), בפרופורציות שמתאימות לגוף האדם.
רוב מקורות החלבון מהצומח (קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים) חסרים חלק מחומצות האמינו בכמות מספקת, ולכן יש לשלבם נכון.
🥗 איך משלבים חלבון איכותי בתזונה טבעונית?
לתזונה טבעונית מאוזנת חשוב לכלול שילובים נכונים של מקורות חלבון מהצומח – שילובים שמספקים את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף.
- שילוב קלאסי ויעיל הוא דגנים עם קטניות, לדוגמה:
- אורז מלא עם עדשים (כמו במג'דרה)
- פיתה מחיטה מלאה עם ממרח חומוס ביתי
- תבשיל קינואה עם שעועית או תירס
כדי להשלים את פרופיל החלבון, מומלץ להוסיף לתפריט היומי גם אגוזים, זרעים וממרחים טבעיים:
- ממרח טחינה גולמית
- ממרח שקדייה
- שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים ועוד
הוסיפו ירקות ושומנים ממקורות בריאים לדוגמא:
- קציצות ירק עם קמח חומוס ושיבולת שועל
- סלט קינואה עם גרגירי חומוס, ירק קצוץ ואגוזים
- קערת דייסת שיבולת שועל עם טופו וטחינה
מזונות מהצומח המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, שמומלץ להוסיף לתפריט היומי או השבועי:
- מוצרי חלבון ופולי סויה (כולל טופו וטמפה)
- קינואה
- אמרנט
- כוסמת ירוקה
שילוב קבוע של רכיבים אלו בתפריט הטבעוני מסייע להשלים את פרופיל החלבון.
כמה חלבון צריך לאכול ביום?
- המלצת משרד הבריאות: 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום (כך שאדם במשקל 75 ק"ג נדרש לצרוך כ-60 גרם חלבון ביום מהתזונה).
- עבור טבעונים מומלץ לצרוך כ-10 – 20% יותר, כדי לפצות על זמינות ביולוגית נמוכה יותר. לפחות 1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום
- נשים בהריון, מבוגרים וספורטאים – לעיתים אף יותר, בהתאם לייעוץ מקצועי.
רכיבי תזונה חיוניים שיש לשים לב אליהם באורח חיים טבעוני
ויטמין B12 מקורו במזונות מהחי ואינו מצוי במזונות צמחיים באופן טבעי
- ויטמין B12 חיוני לתפקוד מערכת העצבים וייצור תאי דם
- בתפריט טבעוני נדרש כתוסף או שילוב של מזונות מועשרים בויטמין B12 על מנת למנוע חסרים
סידן
- חיוני לגדילה ושימור מסת העצם, בריאות השיניים ותפקוד שרירי תקין.
- קיים במקורות מהצומח אך בזמינות נמוכה יותר לעומת סידן מהחי.
- מקורות טובים מהצומח : טופו (מועשר), טחינה, קייל, ברוקולי, שקדים.
ברזל
- ברזל מהצומח (non-heme) נספג פחות טוב לעומת ברזל מהחי (heme).
- מומלץ לשלבו עם ויטמין C לשיפור הספיגה.
- מקורות לברזל: קטניות, טופו, דגנים מלאים, ירקות עליים.
- שיפור ספיגה: שילוב מזון עשיר בברזל יחד עם מזון עשיר בויטמין C-למשל עגבניות, פלפל, קיווי, פירות הדר ועוד.
לאיזיליין יש פתרונות מאוזנים גם לקהל הטבעוני
איזידרינק – משקה רפואי נוזלי, מבוסס על חלבון סויה בלבד, ללא רכיבי חלב
- בטעם קפה עדין, אהוב גם על ילדים,מתאים מגיל 4 ומעלה
- מכיל את כל הוויטמינים והמינרלים לפי המלצות ה -DRI
- ניתן לשתות כחלופה לארוחה מלאה או כהשלמה תזונתית יומית
- אידיאלי לילדים/מבוגרים שזקוקים לתגבור תזונתי קל ונוח
איזי סוי – תוסף תזונה באבקה להכנת שייק טבעוני
- מבוסס כולו על חלבון סויה – חלבון מלא ואיכותי
- עשיר בקלוריות, חלבון ו-26 ויטמינים ומינרלים
- מתאים להכנת שייק בטעם וניל בטעם האהוב
- מתאים לשימוש מגיל 4 ומעלה
- ניתן לשלב בתוך שייק פירות, דייסות או קינוחים
- מצוין להשלמה תזונתית יומית לילדים ומבוגרים המתבססים על תפריט טבעוני
לסיכום תזונה טבעונית יכולה להיות בריאה ומלאה – בתנאי שמתכננים אותה נכון
- הקפידו על שילוב חכם של מקורות חלבון צמחיים לאורך היום
- ודאו צריכה קבועה של ויטמין B12 כתוסף
- כללו מזונות עשירים או מועשרים בסידן וברזל
- וחשוב מכל – היוועצו בדיאטנ/ית קליני/ת מוסמך/ת, כדי לוודא שהתפריט מותאם לגיל, למצב הרפואי ולצרכים האישיים.
*התכנים באתר נועדו למידע כללי ואינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי או תזונתי אישי.
לפני קבלת החלטות בריאותיות מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנ/ית קליני/ת מוסמכ/ת.
