הידע שמאחורי Muscle Health

חלבון עובד בצורה מיטבית רק יחד עם אימון התנגדות Protein + Resistance Training (2025) https://doi.org/10.3390/nu17243877 מטה־אנליזה רחבה מראה כי שילוב של תיסוף חלבון ואימון התנגדות מוביל לעלייה מובהקת במסת שריר וכוח. ההשפעה עקבית במיוחד על lean body mass והתאוששות לאחר אימון.

חלבון תומך בשיפור הרכב גוף וביצועים Protein Supplementation in Strength & Body Composition (2025) סקירה של עשרות מחקרים מראה כי תיסוף חלבון (כולל whey) משפר מסת גוף רזה, כוח ותפקוד גופני. ההשפעה חזקה יותר כאשר משולב אימון התנגדות. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1663860

 HMB הוא תוסף תומך לשימור שריר באוכלוסיות מבוגרות HMB & Resistance Training in Older Adults (2026 meta-analysis) מטה־אנליזה עדכנית (2026) מראה כי HMB יחד עם אימון התנגדות עשוי לשפר מסת שריר וכוח בקרב מבוגרים. ההשפעה תלויה במצב התזונתי וברמת האימון. https://doi.org/10.1002/jcsm.13671

HMB תומך בעיקר בכוח ולא בהיפרטרופיה מלאה HMB & Sarcopenia (2024 systematic review) https://doi.org/10.3389/fmed.2024.1348212 סקירה שיטתית מצאה כי HMB עשוי לשפר כוח שריר (בעיקר grip strength) באנשים עם סרקופניה. עם זאת, ההשפעה על מסת שריר עצמה מוגבלת.

Whey הוא רכיב מרכזי בשימור מסת שריר Whey Protein & Sarcopenia (2024 RCT meta-analysis) https://doi.org/10.1016/j.jnha.2024.100184 חלבון מי גבינה בשילוב או ללא אימון התנגדות משפר מסת שריר ותפקוד באוכלוסיות מבוגרות. נראה שיפור ב־appendicular lean mass ובמדדי כוח.

לאוצין היא טריגר ביולוגי מרכזי לבניית שריר Leucine & mTOR signaling (2023) לאוצין מפעילה מסלולי mTOR הקשורים לסינתזת חלבון שריר (MPS). התגובה תלויה בזמינות כלל חומצות האמינו. https://doi.org/10.14814/phy2.15775

Whey הוא חלבון יעיל במיוחד לבנייה והתאוששות Whey Protein & MPS Mechanism (2024) https://www.mdpi.com/2072-6643/17/16/2579 חלבון מי גבינה מגביר את קצב סינתזת חלבון השריר לאחר אימון. הוא עשיר בלאוצין ובעל ספיגה מהירה.